Бобовые - самый ценный продукт для здоровья
5. 05. 2021
Бобовые – это богатый источник растительных белков. Помимо белков, они также содержат комплекс витамина B, минералы (железо, фолиевая кислота, магний, калий и т.д.) и другие фитохимические элементы.
Одна чашка приготовленных бобовых содержит около 15-20 граммов белка.
Бобовые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний периферических артерий, гипертонии, атеросклероза и др.
Бобовые также могут помочь в лечении сосудистых нарушений, вызванных заболеванием периферических артерий.
Они также полезны для лечения гиперлипидемии (высокий уровень холестерина и триглицеридов).
Употребление в пищу бобовых также очень полезно для предотвращения кардиометаболического риска.
Разнообразие
Включайте в свой рацион различные виды бобовых, не ешьте один и тот же вид ежедневно. Если вы будете принимать в пищу один и тот же вид, то у вас могут возникнуть проблемы с метеоризмом и расстройствами Вата доши.
Предпочтение
Отдавайте больше предпочтение бобовым – Mung (зеленые бобы), Masoor (красная чечевица), свежей зеленой фасоли и свежему зеленому горошку.
Любая чечевица лучше всех бобовых, так как легче для переваривания. Чечевицу можно употреблять два раза в неделю.
Фасоль наоборот имеет низкую пищевую ценность и поэтому не рекомендуются к употреблению. Если вы, тем не менее, любите фасоль, то употребляйте ее не чаще одного раза в неделю.
В течении месяца старайтесь выбирать четыре разных вида бобовых.
Бобовые культуры делятся на 5 подтипов (чечевица, горох, нут, соя и фасоль). Нужно чередовать каждый вид и не употреблять каждый день один и тот же вид бобовых
Примерное меню:
1 день – Бобы Mung (зеленые маленькие бобы) + Masoor (красная чечевица)
2 день – Свежая зеленая фасоль
3 день – Нут (Chickpeas или Турецкий Горошек)
4 день – Бобы Mung (зеленые бобы) + Masoor (красная чечевица)
5 день – Бобы Edamame (Соевые бобы) или обычные бобы
6 день – Свежий зеленый горошек
7 день – Фасоль (если вам нравится фасоль, то выберите один вид)
Замачивание
Особенно важно замачивать все бобовые, никогда не пропускайте этот процесс!
Например, Бобы Mung можно замачивать на ночь (или минимум на 6-8 часов) перед приготовлением.
Фасоль и Нут нужно замачивать на 24 часа, в этом случае воду необходимо менять каждые 6 часов, каждый раз промывая по 2-3 раза.
Процесс замачивания устраняет антинутриентные соединения из бобовых и снижает эффект газообразования.
Продолжительность замачивания
Бобы Mung – на ночь или минимум на 6-8 часов
Желтый Mash и Чечевицу – 2-4 часа
Свежий горошек – 15 минут
Сушеный горох – на ночь или минимум на 6-8 часов
Нут (Chickpeas или Турецкий Горошек) – 24 часа
Обычные Бобы – 24 часа
Тофу – 1-2 часа
Edamame – 15 минут
Лучше замачивать все бобовые в воде с куркумой как лучше всего приготовить воду с куркумой читайте здесь на рекомендуемое время (кроме тофу).
Тофу можно замачивать в простой воде.
Добавление специй
Не готовьте Бобовые без специй! Специи обладают спазмолитическими и противовоспалительными свойствами.
Особенно в добавлении специй нуждаются все виды фасоли и горох Нут.
Например, при приготовлении, к бобовым можно добавить семена тмина, асафетиду, гвоздику, мускатный орех или кумин, чтобы избежать эффекта газообразования.
В этом случае Асафетида и семена Тмина наиболее важны, чем другие специи.
Для достижения наилучших результатов, при приготовлении Бобовых:
Добавьте одну чайную ложку замоченных семян кунжута, щепотку асафетиды ( Хинг ), одну чайную ложку измельченного свежего имбиря и одну чайную ложку жареных семян тмина на кастрюлю.
Этот набор специй снижает газообразование и способствует лучшему перевариванию Бобовых.
Категории Бобовых разделены по четырем группам. Сначала идут наиболее полезные и далее по нисходящей.
Самые полезные ( 1 группа ):
- Бобы Mung (зеленые маленькие бобы)
- Masoor (красная чечевица).
- Свежая стручковая фасоль.
- Свежий зеленый горошек.
- Голубиный горох (Toor, Arhar)
Это наиболее рекомендуемая группа бобовых. Их можно употреблять в пищу до 4-5 раз в неделю.
Эти виды бобовых являются наиболее хорошо перевариваемыми и не вызывают никаких проблем у большинства людей.
Бобовые ( 2 группа ):
- Edamame (незрелые соевые бобы)
- Ростки Mung
- Чечевица (остальные виды, не перечисленные в предыдущей группе).
- Черный Нут (Urid dal)
- Белый Нут (очищенный Urid dal)
- Конский горох (Кala Chana).
- Сухой желтый и зеленый горох.
Эти бобовые можно есть до 2-3 раз в неделю.
Допустимые Бобовые ( 3 группа ):
- Tempeh (Ферментированный продукт приготовленный из соевых бобов)
- Черные бобы.
- Фасоль.
Эти бобовые можно употреблять не чаще 1-2 раза в неделю.
И наконец последняя группа бобовых, которая имеет низкую пищевую ценность ( 4 группа ):
Эти бобовые являются наименее приемлемыми и по возможности следует избегать их употребление в пищу.
- Tofu (Тофу)
- Vatana (Белый горошек).
- Adzuki Beans (Фасоль Адзуки)
- Anasazi Beans ( Бобы Анасази)
- Appaloosa Beans (фасоль Аппалуза)
- Black Calypso Beans (Черная фасоль Калипсо)
- Black-Eyed Peas (Черноглазый горошек)
- Bolita Beans (фасоль Болита)
- Cannellini Beans (бобы Каннеллони)
- Christmas Lima Beans (Рождественские бобы Лима)
- Cranberry Beans (Клюквенная фасоль)
- Eye of the Goat Beans (Фасоль – Глаз Козы)
- Fava Beans (Конские бобы)
- Flageolets (Fayot) – (Бобы Флажоле)
- Great Northern Beans (Большая северная фасоль)
- Jacob’s Cattle Beans (Бобы Иакова)
- Lima Beans (фасоль Лима)
- Marrow Beans (Кабачковые бобы)
- Navy Beans (Флотская фасоль)
- Pinto Beans (фасоль Пинто или Крапчатая)
- Rattlesnake Beans (бобы Гремучая змея)
- Red Beans (Красная фасоль)
- Scarlet Runner Beans (фасоль огненно – красная)
- Soybeans (matured) (Соевые бобы – созревшие).
- Любые продукты из Сои (соевое молоко, Тофу и др)
Это наименее рекомендуемая группа бобовых культур и их следует избегать для частого употребления.
Вы можете включать эту группу, в свой рацион, не чаще 1 раза в неделю.
Бобовые из 4 группы – вызывают дискомфорт в животе, частое мочеиспускание, бессонницу, вздутие живота, метеоризм и газы. Согласно Аюрведе, эти бобовые увеличивают Вата и Капха-доши, а некоторые сорта увеличивают также и Питта дошу.
Поэтому эта группа бобовых наименее приемлема для употребления в пищу.
Бобовые – важная часть полноценной растительной диеты, в сочетании с орехами и семенами, бобовые должны составлять 25% от вашего дневного рациона.
Разовый объем бобовых в порции:
Бобы Mung, Чечевица, Нут, Маш – ½ стакана (125 г)
Свежий зеленый горошек – 1 чашка (150 г)
Свежая зеленая фасоль – 1 чашка (150 г)
Хумус (паста из приготовленных бобовых) – ¼ чашка (60 г)
Ростки бобовых – 1 чашка (150 г)
Edamame – 1 чашка (150 г)
Тофу, Темпе – ½ стакана (125 г)
| Возраст | Минимальная | Максимальная |
| 1-2 | ½ порции | 1 порция |
| 2-3 | ¾ порции | 1 ½ порции |
| 4-8 | 1 порция | 2 порции |
| 9–11 | 1 ½ порции | 3 порции |
| 12–14 | 1 ½ порции | 3 порции |
| 15–18 | 1 ½ порции | 3 порции |
| 19-50 | 1 ½ порции | 3 порции |
| 51-70 | 1 ½ порции | 2 порции |
| 70+ | 1 порция | 2 порции |
| Для беременных | 1 порция | 3 ½ порции |
| Для кормящих | 1 ½ порции | 3 порции |
Минимальная рекомендуемая норма употребление бобовых в день:
Употребляйте минимальное количество бобовых, если:
- Вы употребляете орехи в большом количестве
- У вас малая физическая активность
Максимальная рекомендуемая норма употребление бобовых в день:
Употребляйте максимальное количество бобовых, если:
- Вы страдаете лишним весом, ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями (в этом случае не стоит употреблять в пищу орехи)
- У вас высокая физическая активность
В этих случаях увеличьте потребление бобовых до максимально рекомендованного количества
Людям с высокой потребностью в белке также следует увеличить потребление бобовых до максимально рекомендованного количества.
Минимальное и максимальное количество потребления бобовых, описано выше.
РОСТКИ БОБОВЫХ
Очень полезно употреблять в пищу ростки бобовых. Их лучше употреблять с черным перцем. Ростки обладают огромной целебной силой и помогают в профилактике многих заболеваний.
Ростки Mung – самые лучшие, по целебному воздействию на организм, среди прочих видов бобовых.
Предварительно замочите бобовые в соответствии с вышенаписанными рекомендациями.
Например, чечевицу нужно замачивать не менее 4 часов (рекомендуется 6-8 часов), фасоль и нут не менее 8 часов (рекомендуется 24 часа).
Затем слейте всю воду, в которой происходило замачивание.
Добавьте 4 части свежей воды на 1 часть бобовых и добавьте следующую пасту:
Возьмите предварительно замоченные орехи или семена (например, семена кунжута, кешью и т. д.), добавьте помидоры, соль, немного зеленого перца чили, свежий имбирь, черный перец, куркуму, семена зеленого кардамона, палочку корицу и размелите все это в блендере.
Если вы употребляете в пищу лук и чеснок, то можно добавить и их в блендер вместе с другими ингредиентами.
После этого добавьте эту пасту в кастрюлю к бобовым и доведите все до кипения, после этого варите на медленном огне, до мягкости бобовых.
Бобовые можно употреблять вместе с рисом или с тушеными овощами.
Перевод с Английского
Автор: Д-р Джагдев Сингх