Бобовые - самый ценный продукт для здоровья

5. 05. 2021

Бобовые это богатый источник растительных белков. Помимо белков, они также содержат комплекс витамина B, минералы (железо, фолиевая кислота, магний, калий и т.д.) и другие фитохимические элементы.

Одна чашка приготовленных бобовых содержит около 15-20 граммов белка.

Бобовые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний периферических артерий, гипертонии, атеросклероза и др.

Бобовые также могут помочь в лечении сосудистых нарушений, вызванных заболеванием периферических артерий.

Они также полезны для лечения гиперлипидемии (высокий уровень холестерина и триглицеридов).

Употребление в пищу бобовых также очень полезно для предотвращения кардиометаболического риска.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПОТРЕБЛЕНИЮ БОБОВЫХ:

Разнообразие

Включайте в свой рацион различные виды бобовых, не ешьте один и тот же вид ежедневно. Если вы будете принимать в пищу один и тот же вид, то у вас могут возникнуть проблемы с метеоризмом и расстройствами Вата доши.

Предпочтение

Отдавайте больше предпочтение бобовым – Mung (зеленые бобы), Masoor (красная чечевица), свежей зеленой фасоли и свежему зеленому горошку.

Любая чечевица лучше всех бобовых, так как легче для переваривания. Чечевицу можно употреблять два раза в неделю.

Фасоль наоборот имеет низкую пищевую ценность и поэтому не рекомендуются к употреблению. Если вы, тем не менее, любите фасоль, то употребляйте ее не чаще одного раза в неделю.

В течении месяца старайтесь выбирать четыре разных вида бобовых.

Бобовые культуры делятся на 5 подтипов (чечевица, горох, нут, соя и фасоль). Нужно чередовать каждый вид и не употреблять каждый день один и тот же вид бобовых

Примерное меню:

1 деньБобы Mung (зеленые маленькие бобы) + Masoor (красная чечевица)

2 деньСвежая зеленая фасоль

3 деньНут (Chickpeas или Турецкий Горошек)

4 деньБобы Mung (зеленые бобы) + Masoor (красная чечевица)

5 деньБобы Edamame (Соевые бобы) или обычные бобы

6 деньСвежий зеленый горошек

7 деньФасоль (если вам нравится фасоль, то выберите один вид)

Замачивание

Особенно важно замачивать все бобовые, никогда не пропускайте этот процесс!

Например, Бобы Mung можно замачивать на ночь (или минимум на 6-8 часов) перед приготовлением.

Фасоль и Нут нужно замачивать на 24 часа, в этом случае воду необходимо менять каждые 6 часов, каждый раз промывая по 2-3 раза.

Процесс замачивания устраняет антинутриентные соединения из бобовых и снижает эффект газообразования.

Продолжительность замачивания

Бобы Mung на ночь или минимум на 6-8 часов

Желтый Mash и Чечевицу2-4 часа

Свежий горошек 15 минут

Сушеный горох – на ночь или минимум на 6-8 часов

Нут (Chickpeas или Турецкий Горошек) – 24 часа

Обычные Бобы24 часа

Тофу1-2 часа

Edamame15 минут

Лучше замачивать все бобовые в воде с куркумой как лучше всего приготовить воду с куркумой читайте здесь на рекомендуемое время (кроме тофу).

Тофу можно замачивать в простой воде.

Добавление специй

Не готовьте Бобовые без специй! Специи обладают спазмолитическими и противовоспалительными свойствами.

Особенно в добавлении специй нуждаются все виды фасоли и горох Нут.

Например, при приготовлении, к бобовым можно добавить семена тмина, асафетиду, гвоздику, мускатный орех или кумин, чтобы избежать эффекта газообразования.

В этом случае Асафетида и семена Тмина наиболее важны, чем другие специи.

Для достижения наилучших результатов, при приготовлении Бобовых:

Добавьте одну чайную ложку замоченных семян кунжута, щепотку асафетиды ( Хинг ), одну чайную ложку измельченного свежего имбиря и одну чайную ложку жареных семян тмина на кастрюлю.

Этот набор специй снижает газообразование и способствует лучшему перевариванию Бобовых.

КАТЕГОРИИ БОБОВЫХ

Категории Бобовых разделены по четырем группам. Сначала идут наиболее полезные и далее по нисходящей.

Самые полезные ( 1 группа )

Бобы Mung (зеленые маленькие бобы)

Masoor (красная чечевица).

Свежая стручковая фасоль.

Свежий зеленый горошек.

Голубиный горох (Toor, Arhar)

Это наиболее рекомендуемая группа бобовых. Их можно употреблять в пищу до 4-5 раз в неделю.

Эти виды бобовых являются наиболее хорошо перевариваемыми и не вызывают никаких проблем у большинства людей.

Бобовые ( 2 группа )

Edamame (незрелые соевые бобы)

Ростки Mung

Чечевица (остальные виды, не перечисленные в предыдущей группе).

Черный Нут (Urid dal)

Белый Нут (очищенный Urid dal)

Конский горох ala Chana).

Сухой желтый и зеленый горох.

Эти бобовые можно есть до 2-3 раз в неделю.

Допустимые Бобовые ( 3 группа )

Tempeh (Ферментированный продукт приготовленный из соевых бобов)

Черные бобы.

Фасоль.

Эти бобовые можно употреблять не чаще 1-2 раза в неделю.

И наконец последняя группа бобовых, которая имеет низкую пищевую ценность ( 4 группа )

Эти бобовые являются наименее приемлемыми и по возможности следует избегать их употребление в пищу.

Tofu (Тофу)

Vatana (Белый горошек).

Adzuki Beans (Фасоль Адзуки)

Anasazi Beans ( Бобы Анасази)

Appaloosa Beans (фасоль Аппалуза)

Black Calypso Beans (Черная фасоль Калипсо)

BlackEyed Peas (Черноглазый горошек)

Bolita Beans (фасоль Болита)

Cannellini Beans (бобы Каннеллони)

Christmas Lima Beans (Рождественские бобы Лима)

Cranberry Beans (Клюквенная фасоль)

Eye of the Goat Beans (ФасольГлаз Козы)

Fava Beans (Конские бобы)

Flageolets (Fayot) – (Бобы Флажоле)

Great Northern Beans (Большая северная фасоль)

Jacob’s Cattle Beans (Бобы Иакова)

Lima Beans (фасоль Лима)

Marrow Beans (Кабачковые бобы)

Navy Beans (Флотская фасоль)

Pinto Beans (фасоль Пинто или Крапчатая)

Rattlesnake Beans (бобы Гремучая змея)

Red Beans (Красная фасоль)

Scarlet Runner Beans (фасоль огненно – красная)

Soybeans (matured) (Соевые бобы созревшие).

Любые продукты из Сои (соевое молоко, Тофу и др)

Это наименее рекомендуемая группа бобовых культур и их следует избегать для частого употребления.

Вы можете включать эту группу, в свой рацион, не чаще 1 раза в неделю.

Бобовые из 4 группы – вызывают дискомфорт в животе, частое мочеиспускание, бессонницу, вздутие живота, метеоризм и газы. Согласно Аюрведе, эти бобовые увеличивают Вата и Капха-доши, а некоторые сорта увеличивают также и Питта дошу.

Поэтому эта группа бобовых наименее приемлема для употребления в пищу.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПОРЦИИ ДНЕВНОГО РАЦИОНА

Бобовые – важная часть полноценной растительной диеты, в сочетании с орехами и семенами, бобовые должны составлять 25% от вашего дневного рациона.

Разовый объем бобовых в порции:

Бобы Mung, Чечевица, Нут, Маш – ½ стакана (125 г)

Свежий зеленый горошек – 1 чашка (150 г)

Свежая зеленая фасоль 1 чашка (150 г)

Хумус (паста из приготовленных бобовых)¼ чашка (60 г)

Ростки бобовых – 1 чашка (150 г)

Edamame1 чашка (150 г)

Тофу, Темпе½ стакана (125 г)

Рекомендуемая дневная норма

ВозрастМинимальнаяМаксимальная
1-2 ½ порции 1 порция
2-3¾ порции 1 ½ порции
4-81 порция2 порции
9–111 ½ порции3 порции
12–141 ½ порции3 порции
15–181 ½ порции 3 порции
19-50 1 ½ порции3 порции
51-70 1 ½ порции2 порции
70+ 1 порция2 порции
Для беременных 1 порция 3 ½ порции
Для кормящих 1 ½ порции3 порции

 

Минимальная рекомендуемая норма употребление бобовых в день:

Употребляйте минимальное количество бобовых, если:

Вы употребляете орехи в большом количестве

У вас малая физическая активность

Максимальная рекомендуемая норма употребление бобовых в день:

Употребляйте максимальное количество бобовых, если:

Вы страдаете лишним весом, ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями (в этом случае не стоит употреблять в пищу орехи)

У вас высокая физическая активность

 

В этих случаях увеличьте потребление бобовых до максимально рекомендованного количества

Людям с высокой потребностью в белке также следует увеличить потребление бобовых до максимально рекомендованного количества.

Минимальное и максимальное количество потребления бобовых, описано выше.

РОСТКИ БОБОВЫХ

Очень полезно употреблять в пищу ростки бобовых. Их лучше употреблять с черным перцем. Ростки обладают огромной целебной силой и помогают в профилактике многих заболеваний.

Ростки Mung – самые лучшие, по целебному воздействию на организм, среди прочих видов бобовых.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ БОБОВЫХ

Предварительно замочите бобовые в соответствии с вышенаписанными рекомендациями.

Например, чечевицу нужно замачивать не менее 4 часов (рекомендуется 6-8 часов), фасоль и нут не менее 8 часов (рекомендуется 24 часа).

Затем слейте всю воду, в которой происходило замачивание.

Добавьте 4 части свежей воды на 1 часть бобовых и добавьте следующую пасту:

Возьмите предварительно замоченные орехи или семена (например, семена кунжута, кешью и т. д.), добавьте помидоры, соль, немного зеленого перца чили, свежий имбирь, черный перец, куркуму, семена зеленого кардамона, палочку корицу и размелите все это в блендере.

Если вы употребляете в пищу лук и чеснок, то можно добавить и их в блендер вместе с другими ингредиентами.

После этого добавьте эту пасту в кастрюлю к бобовым и доведите все до кипения, после этого варите на медленном огне, до мягкости бобовых.

Бобовые можно употреблять вместе с рисом или с тушеными овощами.

 

Перевод с Английского

Автор: Д-р Джагдев Сингх

error: Содержимое сайта защищено !
%d такие блоггеры, как: